小编采访

王国之心3,我是控糖小能手,还不跟我走?,驴打滚

我本是食物中难以被消化吸收的多糖物质,人们叫我“膳食纤维”。小小的身段没什么能量,吃到嘴里口感也欠好,曾经我但是受够了白眼。


膳食纤维与三大营养素齐名

不过跟着医学和营养学的开展,人们逐渐认识到,本来我对人体健康也起着非常重要的效果呢!在膳食越来越精密的今日,我受到了学者和一般百姓的一起重视[1],被编写新版膳食攻略的专家小组列为与大众健康密切相关的四大营养物质之一,与谁都离不开的三大营养素——糖类、蛋白质、脂肪并排哦!

我究竟是怎样促进肠道细菌发生“化学信号”,来操控胃口和下降血糖,然后助力糖友们操控病况的呢?


膳食纤维改进血糖操控水平

说起糖尿病,咱们都不生疏,现在我国大约10个人中就有1位糖友,2型糖尿病是其间最常见的类型。

我国的一个科学家团队对43名2型糖尿病人进行了为期12周的分组研讨,两组成员每天从食物中吸取的热量持平,运动计划也没什么不同,仅有的不同点是一组每天摄入37克膳食纤维,另一组每天摄入16克膳食纤维。16克这个重量也就相当于一个一般成年人每天摄入膳食纤维的平均水平[2]。对了,两组一切组员每天还服用一种叫“阿卡波糖”的药物来协助操控血糖。话说“阿卡波糖”仍是学我的呢,它也和我相同能够阻挠一部分的碳水化合物在肠道中被消化吸收。

成果你猜怎样着?尽管两组的血糖水平都有了必定改进,但直到试验结束时,吃我吃得比较多的那一组,其成员的血糖水平得到了更好的操控,并且体重也有所减轻,其间有90%的组员糖化血红蛋白降到了7%以下,而另一组仅有50%到达了这个水平!

这意味着什么呢?在只吃一种降糖药——阿卡波糖的状况下,添加膳食纤维的摄入,能大大改进血糖操控水平!

这究竟是为什么呢?

本来,各式各样食物中所含的膳食纤维,能够影响肠道内的一些“好”细菌发生一种短链脂肪酸,这种短链脂肪酸起着“钦差大臣”般的效果,能够“指令”肠道发生更多的胰高血糖素样肽-1(GLP-1)和多肽YY(PYY)。

GLP-1是一种能促进胰岛素排泄的激素,PYY则对人体发生下降胃口的效果,这两位关于操控血糖和体重但是至关重要的!

你或许还不知道呢,其实有些降糖药的效果原理,也是促进机体内GLP-1的生成。瞧,又是跟我学的!

膳食纤维每日引荐摄入量30~40克

已然我这么有用,那怎样才干吃到更多呢?依据膳食攻略,一个健康成年人每天摄入膳食纤维应在22至34克,关于有控糖需求的糖友们来说,引荐的摄入量还要更多,但是前面也说了呀,咱们都现已习惯了每天摄入16克这个重量,要到达30~40克,那但是翻了一倍还多呢。

况且有学者指出,日常饮食中的膳食纤维含量并不像咱们幻想的那样多哦!

有木有感觉心拔凉拔凉的?

也不是没有好消息哦,闻名的《芬兰糖尿病防备研讨》负责人Laaksonen教授就指出,每天多吃全麦或粗粮、生果和蔬菜等食物,摄入30~40克膳食纤维的方针是彻底能够达到滴!

别的需求提示的是,咱们在燕麦、玉米、红豆、山药、花生、莲子、荞麦、薏苡仁、苦瓜粉、葛根粉、菊粉……等等食物中的含量仍是比较多的,有意识地多吃点儿这些东西,少吃点儿尽是蛋白质啊脂肪的肉类啥的,您说中不中?

有人或许要闹意见了:“那可不中!俺但是无肉不欢啊,你说的那些青菜啊豆子啊啥的,吃到嘴里哪有肉肉吃起来舒坦呐?”

那我也要说了,是要吃得爽仍是要吃得健康,您选相同?其实也没有那么纠结,吃得又舒坦又健康的法子,也不是没有呀,这个说来话长咱们今后再慢慢儿细讲……


弥补益生菌,更要弥补膳食纤维

看到这儿,有人或许会灵机一动——前面说了,“好”的肠道细菌发生短链脂肪酸能够操控血糖,而坚持每日高膳食纤维饮食看起来既有难度又无趣,现在不是有许多“益生菌”制品吗,那咱们还纠结你这个膳食纤维干嘛,直接弥补益生菌不就得了?

很惋惜呀,抱负是饱满的,实际却常常骨感——研讨证明,各类益生菌弥补剂尽管像它们许诺的那样,可为人们的肠道添加很多“好”细菌,但其效果一般不会继续好久[3],这是因为很多膳食纤维是肠道细菌的重要食物来历,“好”细菌的生计状况在极大程度上取决于膳食纤维的摄入量,离开高膳食纤维饮食,弥补的益生菌也就成了无本之木。

若要效果耐久,最好的办法是补益生菌,更要补膳食纤维,一旦缺了膳食纤维呀,肠道菌群这个巨大的生态系统将很快面临着“营养不良”的局势,机体就很简单罹患疾病了。

多摄入膳食纤维,还能提高糖友的饱腹感,这就更有利于轻松养成“管住嘴”的好习惯哦。在我的宗族中,可溶性膳食纤维在胃肠道内能和淀粉等碳水化合物交错在一起,推迟它们的吸收;不行溶性膳食纤维能促进胃肠道活动,缩短食物通过胃肠道的时刻,削减吸收,这些也都有下降血糖的效果。

怎样样,面临我这么一位控糖小能手,你还不跟我走?


膳食纤维弥补要按部就班

当然,要提示咱们留意的是,假如很多添加膳食纤维的摄入,肠道细菌将需求一些时刻来进行习惯性调整,在这个调整期内,或许会引起腹胀、产气增多等副效果,但一般通过一个月左右状况就会改进。

比较可取的办法是按部就班,逐渐添加膳食纤维的摄入量,以便于消化道更好地习惯这一改变,使肠道“好”细菌更好地为糖友服务!

参考文献:

[1] BARNARD N D.Trends in food availability,1909—2007[J].Am J Clin Nutr,2010,91(5):1530S-1536S.

[2] 王兴国. 膳食纤维,你补够了吗[J]. 中国食物,2017(2):153-153.

[3] 陈卫.肠道菌群:膳食与健康研讨的新视角[J]. 食物科学技术学报,2015,33(6):1-7.


作者:易罗英,国家高档营养师

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