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手臂训练经典,6个动作,壮大手臂,练出十足麒麟臂

走在健身的路上,无论是男女都不能错过手臂训练,对于男士,拥有粗壮结实手臂,会让他们充满力量感和满满的安全感。对于女士,虽然不需要有粗壮手臂,但也要结实具有线条感,这样不仅会显瘦还会显年轻,更会轻松驾驭无袖衫。

而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,只不过会因为目的的不同在动作次数,负重与锻炼时长上有所差别。

从手臂肌肉结构上来看,手臂训练无非就是针对于肱二头肌与肱三头肌的训练,而在日常生活与训练当中,肱二头肌这个部位会经常被用到,所以相对于肱三头肌来讲,这个部位也会显得相对结实与饱满一些。因为对于有手臂塑形需求的女士可以有重点地进行三头肌的训练。而对于要增肌的男士来讲,两个部位都不要错过。

那么,具体要怎么训练这两块肌肉呢?在下面,介绍6个经典手臂训练动作,在这六个动作中,有三个弯举动作是针对于肱二头肌的训练,有三个臂屈伸动作是针对于肱三头肌的训练。有规律的进行,就会让你拥有结实有线条感的手臂。

动作一:哑铃弯举

  • 坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对
  • 肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对
  • 稍停后缓慢下放还原

动作二:仰卧杠铃臂屈伸

  • 平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
  • 保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点
  • 稍停后肱三头肌发力伸直手臂
  • 注意动作过程中要保持大臂不动

动作三:牧师椅杠铃弯举

  • 坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直
  • 用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原

动作四:绳索下压

  • 站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动
  • 肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直
  • 稍停后缓慢还原

动作五:哑铃集中式弯举

  • 坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松
  • 收缩肱二头肌向上弯举
  • 动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

动作六:俯身哑铃臂屈伸

  • 俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体
  • 另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度
  • 肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动
  • 至动作顶点稍停后缓慢下放还原

在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。

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